认知行为疗法

认知行为疗法 1

认知行为疗法 (CBT) 是一种会说话的疗法,它可以帮助您通过改变自己的思考和行为方式来管理自己的问题。 它最常用于治疗焦虑抑郁,但可用于其他身心健康问题。

CBT 的工作原理

CBT 基于这样一个概念,即你的思想、感觉、身体感觉和行为是相互关联的,消极的想法和感觉会使你陷入恶性循环。 CBT 旨在通过将问题分解成较小的部分,帮助您以更积极的方式处理压倒性问题。 您将了解如何改变这些负面模式,以改善您的感觉。 与其他一些谈话治疗不同,CBT 处理您当前的问题,而不是专注于您过去的问题。 它寻找切实可行的方法来改善你每天的精神状态。

CBT 的用途

CBT已被证明是治疗多种不同心理健康状况的有效方法。 除了抑郁症或焦虑症,CBT还可以帮助人们:

CBT 有时也用于治疗患有长期健康状况的人,例如:

虽然CBT不能治愈这些情况的身体症状,但它可以帮助人们更好地应对他们的症状。

CBT 会话期间发生的情况

如果建议使用 CBT,您通常每周与治疗师会话一次,或每 2 周与治疗师进行一次。 治疗过程通常持续5至20次,每次疗程持续30至60分钟。 在课程期间,您将与治疗师合作,将您的问题分解为各自不同的部分,如您的思想、身体感受和行动。 您和您的治疗师将分析这些区域,以确定它们是否不切实际或无益,并确定它们对彼此和您的影响。 然后,您的治疗师将能够帮助您找出如何改变无益的想法和行为。 在确定你能改变什么之后,你的治疗师会要求你在日常生活中练习这些变化,并且你会讨论你在下一堂课中是如何相处的。 治疗的最终目的是教你把治疗过程中学到的技能运用到日常生活中。 这应该可以帮助你管理你的问题,并阻止他们对你的生活产生负面影响,即使在你的治疗过程结束后。

CBT 的利弊

认知行为疗法(CBT)可以像治疗一些心理健康问题的药物一样有效,但它可能并不成功或适合所有人。 CBT 的一些优点包括:

  • 它可能有助于的情况下,单单药物没有工作
  • 它可以在相对较短的时间内完成与其他谈话疗法相比
  • CBT 的高度结构化性质意味着它可以以不同格式提供,包括组、自助书籍和应用程序(您可以在 NHS 应用库中找到心理健康应用程序和工具
  • 它教你有用的和实用的策略,可用于日常生活,即使在治疗结束后

要考虑的 CBT 的一些缺点包括:

  • 你需要致力于这个过程, 以充分利用它 – 治疗师可以帮助你, 并建议你, 但他们需要你的合作
  • 参加定期 CBT 会议并在会话之间执行任何额外的工作可以占据您的大量时间
  • 它可能不适合有更复杂的心理健康需求或学习困难的人, 因为它需要结构化的会议
  • 它涉及到面对你的情绪和焦虑 – 你可能会经历最初时期, 你焦虑或情绪不舒服
  • 它侧重于一个人改变自己的能力(他们的想法、感受和行为)——这并不能解决系统或家庭中任何对某人的健康和福祉有重大影响的更广泛的问题

一些批评家还认为,由于CBT只处理当前的问题,并专注于具体问题,它没有解决心理健康状况的可能根本原因,如不幸的童年。

如何找到 CBT 治疗师

你可以得到心理治疗, 包括 Cbt, 在 Nhs 。 无需 GP 转诊,您可以直接转介到 NHS 心理治疗服务 (IAPT)。

或者,如果您愿意,您的 GP 可以推荐您。 如果你能负担得起,你可以选择私下支付你的治疗费用。 私人治疗的费用各不相同,但通常每疗程40至100欧元。 英国行为与认知心理治疗师协会(BABCP)保存着英国所有认可的治疗师的登记册,英国心理学会(BPS)有特许心理学家的名录,其中一些人专门从事CBT。 认知行为疗法 (CBT) 可以帮助您通过将问题分解成较小的部分来理解压倒性的问题。 在 CBT 中,问题分为 5 个主要领域:

  • 情况
  • 思潮
  • 情绪
  • 身体感觉
  • 行动

CBT 基于这 5 个区域相互连接和相互影响的概念。 例如,您对某个情况的想法通常会影响您在身体和情感上的感觉,以及您的反应方式。

CBT 有何不同

CBT 不同于许多其他心理治疗,因为它是:

  • 务实– 它有助于识别具体问题, 并试图解决它们
  • 高度结构化—— 你和你的治疗师不是自由谈论你的生活, 而是讨论具体问题, 并为你设定目标来实现
  • 专注于当前的问题— — 它主要关心你现在的想法和行动, 而不是试图解决过去的问题
  • 合作– 你的治疗师不会告诉你该怎么做;他们会与你合作,找到解决你当前困难的办法

停止消极思维周期

对情况有有帮助和无益的反应方法,通常由你如何看待它们决定。 例如,如果你的婚姻以离婚告终,你可能会认为你失败了,而且你没有能力再有一段有意义的关系。 这可能导致你感到绝望、孤独、沮丧和疲倦,所以你不再出去见新的人了。 你陷入了消极的循环,独自坐在家里,自我感觉不好。 但是,与其接受这种思维方式,不如接受许多婚姻的结束,从错误中吸取教训,继续前进,对未来感到乐观。 这种乐观情绪可能会使你在社交上变得更加活跃,你可以开始上夜校,并发展出一个新的朋友圈。 这是一个简单的例子,但它说明了某些想法,感觉,身体感觉和行动如何可以陷阱你在一个消极的循环,甚至创造新的情况,让你觉得自己更糟。 CBT 旨在通过分解让你感觉不好、焦虑或害怕的事情来阻止这样的负面循环。 通过使您的问题更加易于管理,CBT 可以帮助您改变消极的思维模式,并改善您的感受。 CBT 可以帮助您达到一个点,您可以自己实现这一点,并解决问题,没有治疗师的帮助。

暴露疗法

暴露疗法是CBT的一种形式,特别有用的人与恐惧症强迫症(OCD)。 在这种情况下,谈论这种情况没有那么有帮助,你可能需要学会通过暴露治疗有条不紊和有条理的方式面对你的恐惧。 暴露疗法涉及从引起焦虑的项目和情况开始,但焦虑,你觉得能够容忍。 你需要在这种情况下停留1至2小时,或直到焦虑减少一半。 你的治疗师会要求你每天重复3次这种暴露练习。 前几次之后,你会发现你的焦虑不会爬得那么高,也不会持续那么久。 然后,您将准备好进入一个更困难的境地。 这个过程应该继续,直到你已经解决了所有你想征服的项目和情况。 暴露疗法可能涉及与治疗师共度 6 到 15 个小时,或者使用自助书籍或计算机程序进行。 你需要定期练习,按照规定来克服你的问题。

CBT 会话

CBT 可以在 1 到 1 个疗程中与治疗师一起进行,也可以与处于类似情况的其他人一起进行。 如果您有单独的 CBT,您通常会与 CBT 治疗师会面,每周或每两周进行 5 到 20 次,每次会话持续 30 到 60 分钟。 暴露治疗课程通常持续更长的时间,以确保您的焦虑在疗程期间减少。 治疗可能发生:

  • 在诊所
  • 外面 – 如果你有特定的恐惧
  • 在你自己的家里 – 特别是如果你有恐惧症或 Ocd 涉及在家里的项目的具体恐惧

您的 CBT 治疗师可以是任何受过 CBT 专门培训的医疗保健专业人员,如精神病医生、心理学家、心理健康护士或全科医生。

第一期

前几节将花费确保CBT是适合你的治疗,你对这个过程感到满意。 治疗师会问你的生活和背景的问题。 如果你焦虑或沮丧,治疗师会问它是否干扰你的家庭,工作和社交生活。 他们还会询问可能与您的问题相关的事件、您接受的治疗,以及您希望通过治疗实现的目标。 如果CBT看起来合适,治疗师会让你知道从治疗过程中会发生什么。 如果它不合适,或者你对此感到不自在,他们可以推荐替代疗法。

更多会议

在初始评估期后,您将开始与治疗师合作,将问题分解为单独的部分。 为了帮助这一点,你的治疗师可能会要求你写日记或写下你的思想和行为模式。 你和你的治疗师会分析你的想法、感受和行为,找出它们是不现实的还是无益的,并确定它们对彼此和你的影响。 你的治疗师将能够帮助你找出如何改变无益的想法和行为。 在找出你能改变什么之后,你的治疗师会要求你在日常生活中练习这些变化。 这可能涉及:

  • 质疑令人烦恼的想法, 代之以更有用的想法
  • 认识到你什么时候会做一些会让你感觉更糟的事情, 而不是做一些更有帮助的事情

可能会要求您在会话之间做一些"家庭作业",以帮助处理此过程。 在每堂课上,您都会与治疗师讨论如何将这些变化付诸实践,以及这种变化是什么感觉。 您的治疗师将能够提出其他建议来帮助您。 面对恐惧和焦虑可能非常困难。 你的治疗师不会要求你做你不想做的事情,只会以你满意的速度工作。 在您的疗程中,您的治疗师会检查您对所取得的进展是否满意。 CBT 的最大好处之一是,课程结束后,您可以继续将所学到的原则应用于您的日常生活。 这应该会降低你的症状复发的可能性。

在线 CBT

现在有许多交互式在线工具,让您从 CBT 中受益,与治疗师的接触最少或没有。 您可以在 NHS 应用库中看到一系列心理健康应用程序和工具。 有些人更喜欢使用电脑,而不是和治疗师谈论他们的私人感受。 但是,您仍可能受益于偶尔与治疗师的会面或电话,以指导您并监控您的进度。 阅读更多关于自助疗法

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是时候夺回控制权了。 恢复是可能的,您应得的! ❤️