分类： 成瘾新闻

10个问题，将帮助您进行数字排毒

我们都知道数字排毒有多困难，许多人 很难熬过最初的几个小时，更不用说让更健康的习惯形成的几天和几个月了。 在我们的博客中，我们写了很多关于技术和技巧的文章，您可以使用这些技巧和技巧来帮助您保持目标的正轨。 但是，我们也知道，您的 态度和精神承诺高于一切 ，这将支持您坚持这一挑战。 因此，我们汇总了一些问题，以帮助您有效地进行数字排毒并长期保持您的习惯。

1. 我为什么要这样做？

与往常一样，第一个也是最重要的问题是您旨在减少屏幕时间背后的原因。 是因为你觉得你错过了与家人在一起的时间吗？ 是因为你的 睡眠很痛苦吗？ 也许您无法 集中精力完成工作 ，并且完成任务的能力正在减慢？ 或者，也许你只是厌倦了每天在Instagram上花费数小时，并想从事其他爱好。 无论你的动机是什么 – 坚持下去。 每天提醒自己您希望实现的目标，并确保将有关电话使用的每个决定或操作与您的目标联系起来。

2. 什么对我很重要？

这个问题与第一个问题类似，因为你必须看看你的生活，并优先考虑你的习惯和承诺。 如果您参加数字排毒的原因 是为了您的家人 ，那么请记住始终在屏幕上优先考虑它们。 人们很容易认为“我会先这样做，然后继续我的其他职责”，但这种行为优先考虑你的手机，所以要确保你给生活中的重要领域赋予了真正的价值。

3. 我想模仿谁？

一开始让自己保持在正轨上的最佳方法之一就是 选择生活中的人 （无论是伴侣，同事还是家人），他们的承诺与您相似，并且您欣赏其屏幕使用情况。 一旦你找到了这个人，你可以问他们如何平衡屏幕时间和其他责任，然后模仿这种行为，直到你找到自己的槽点。

4. 谁能让我负起责任？

同样，与上述问题相关的是确定你生活中可以依靠谁来让你走上正轨。 对许多人来说，它可能是你正在模仿的人，或者可能只是和你住在一起的其他人。 你可以一起进行数字排毒，或者只是让他们知道你的目标并密切关注你。 无论您选择如何使用它们，这些问责伙伴都可以为您提供数字排毒的宝贵信息。

5. 我在哪里可以缩短屏幕时间？

正如我们 之前多次写过的那样，减少屏幕时间的最佳方法之一是按位置限制屏幕使用量。 例如，也许你没有把手机带到浴室或餐桌上。 同样，你可以承诺不在卧室里使用屏幕。 无论您从哪个空间禁止屏幕，遵守规则的简单行为都将有很大帮助。

6. 我什么时候可以缩短屏幕时间？

同样，要问自己的另一个问题是 ，您何时 可以从日常生活中删除屏幕。 也许这可能是当你去商店时，当你进行夜间/早晨例行公事时，当你通勤或吃饭时。 同样，无论你选择哪一个，都要确保你坚持下去，这样它就可以帮助你进行数字排毒。

7. 我的里程碑是什么？

当您第一次开始减少屏幕时间时，可能很难专注于平衡的最终目标。 因此，我们建议您 为自己设定一些里程碑 ，以便看起来更容易。 这可能是：“一天没有盲目滚动”或“一周不使用我的手机上下班”，一旦你完成了这些，接下来的步骤似乎会更容易。

8. 我想如何度过我的时间？

随着您减少更多的屏幕时间，您的空闲时间将超出认知范围。 因此，重要的是要找到爱好或任务来填补这段时间，并防止您伸手去拿手机。 这些可能包括 拼图，阅读，给朋友和家人写信，新的锻炼制度甚至棋盘游戏。 无论新的消遣是什么，都要确保你喜欢它，这样离开屏幕是值得的。

9. 如果我迷路了，我怎样才能回到正轨？

我们所有人有时都会偏离轨道，这是人。 因此，我们希望您问自己的最重要的问题之一是， 如果您迷失了方向，您将如何回到目标。 你会用更严格的数字排毒来启动它吗？ 还是用有趣的活动奖励自己？ 也许你会向我们的 播客嘉宾或 书籍寻求建议。 无论你选择重新激励自己，要知道失败是这个过程的一部分，你如何面对它是你决心的真正考验。

10. 成功会是什么样子？

在继续这段旅程并回答这些问题以帮助您进行数字排毒时， 您必须 问自己最重要的问题是您的目标。 至于你的里程碑，为你想如何生活设定一个具体的目标，用屏幕上的时间参数或与离开它们的原因相反的时间参数。 这将帮助您向前迈进，并实现真正的数字平衡。

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数字排毒将提升您的心理健康

你与科技的关系可能会对你的情绪产生负面影响。 它可能会对你的睡眠产生负面影响，增加你的焦虑，让你很难为你喜欢的事情找到时间。 因此，收起你的数字设备可能会对你的生活方式产生积极的影响，并可能通过给你一个更积极的人生观来提升你的情绪。 尝试数字排毒促进心理健康。

从闲暇时间移除屏幕将为您提供时间，您可以投入到对您的身心都有滋养的活动中。 五月份，在心理健康意识周，我们发布了一 系列关于远离屏幕并与大自然联系如何 促进心理健康的系列文章。 因此，数字排毒也会给你更多的期待，因为你可以腾出时间做你喜欢的事情。

我们的数字设备 不利于我们的睡眠模式。 蓝光使我们难以入睡并扰乱了我们的自然睡眠节奏，而社交媒体的诱惑也会对我们的就寝时间造成严重破坏。 数字排毒也会改善你的睡眠 – 良好的睡眠对于良好的心理健康至关重要。

我们中的许多人都对早上第一件事就是拿起手机并查看社交媒体而感到内疚。 这是开始我们一天的可怕方式。 你可能没有意识到这一点，但我们不断地将自己的生活与他人的生活 进行比较 。 这在查看社交媒体时尤其危险，因为您只会看到他人生活的高潮。 虽然我们想醒来，对未来的一天感到感激和兴奋，但这反而导致我们对自己的现实感到消极。 自我价值降低的感觉也可能在我们一天的剩余时间里潜意识地挥之不去。

同样，远离科技可以让我们远离令人不快的新闻和故事，从而保持你的积极情绪。 查看新闻是件好事，但有时我们消费故事的需求会让人变得痴迷。 例如，在过去的一年里，我们大多数人都花时间 在厄运 中 – 无休止地滚动浏览社交媒体和新闻网站，阅读令人沮丧和沮丧的新闻。 我们让自己陷入恐慌和绝望的状态，源源不断的黯淡内容意味着我们很难看到生活中的积极因素。

重新评估您与技术的关系，以及您的数字设备为您做了什么。 确定它们对你的生活有负面影响的地方 – 无论是通过让你不睡觉，还是把你粘在新闻网站上 – 并试图从你的日常生活中消除这些习惯。 这将提升你的情绪。 事实上，经常进行心理健康的数字排毒将有助于我们通过减少痛苦的来源来保护我们的心理健康，从而减少对生活的负面看法。

如果您觉得需要有人指导您完成数字排毒，或者您无法独自管理自己，请查看我们的 数字排毒课程 ，该课程将指导您完成整个过程。

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在2021年英国拔出日放弃您的设备一天

英国拔电日 将于今年6月27^日星期日 举行，我们鼓励大家加入！ 英国拔掉插头日是一年中每个人都可以一起参加24小时数字排毒的一天。

在过去的一年里，难怪我们在设备上的所有时间都呈指数级增长。 根据对该国在大流行中的媒体习惯进行的一项研究，封锁期间屏幕时间的激增使英国人每天花费40%的时间观看电视和在线视频服务。 甚至在大流行之前，成人和儿童都表示，他们觉得自己在设备上花费了太多时间，尤其是智能手机。 在2018年的一项研究中，54%的美国青少年表示，他们在手机上花费了太多时间，三分之二的父母对青少年的屏幕时间表示担忧。 在英国， 62%的受访成年人表示，他们“讨厌”自己在手机上花费的时间。

因此，英国拔电日是一个重置您与设备关系的机会，给您一些时间和空间来退后一步，思考您希望如何更好地使用它们。 这是一个星期天，所以这应该使它更容易管理，我们鼓励全国的每个人参加 – 所以你不会孤单。

为什么要参加英国拔电日？

有大量的证据表明，屏幕上的超额时间如何影响我们的身心健康。 例如，我们知道，从我们的数字设备发出的蓝光会导致 睡眠中断。 我们知道， 当我们试图集中注意力时 ，简单地将智能手机放在附近实际上会降低我们的智商。

但是，当我们把一天中的大部分时间都花在我们想要引起注意的屏幕上时，这就是我们错过的，特别是我们错过了在大自然中呆在外面的时间，以及我们错过了专注于我们的人际关系的时间。

我们热衷于相信在大自然中走出去的恢复力量，自2014年成立以来，它一直是 我们宣言 的一部分。 在绿色空间中的时间已被证明可以降低压力，血压和心率，同时还可以提升我们的情绪 并促进我们的心理健康。 2019年的研究表明， 每天在公园里花20分钟 ——即使你不做任何运动——就足以改善你的幸福感。

我们的人际关系是我们可以更关注的另一件事，当我们花更多的时间在屏幕之外时。 2018年，超过一半的英国成年人（54%）承认，联网设备中断了与朋友和家人的面对面交谈。 一项研究发现，超过17%的成年人会嘲笑其他人（通过看手机来冷落他们），近32%的人抱怨他们自己每天被“嘟嘟”两到三次。

虽然当你的伴侣，朋友或孩子说话时拿起手机似乎没什么大不了的，但研究表明，噗噗的习惯可能真的 伤害了你的人际关系 和你自己的心理健康。

因此，我们认为在即将到来的周日参加 英国拔电日 将使您受益匪浅，其方式将超出您的预期。 这不仅仅是为了从屏幕上抽出时间，也是为了改善你的情绪和心理健康，并投资于你最亲密的关系。

如果你担心 FOMO – 好吧，这是一个国庆日的事实可能会有所帮助，因为会有成千上万的人离开屏幕并尝试一下。 为什么不让你的朋友和家人也参与进来呢？ 通过在6月27日星期日关闭，您将加入一个不断增长的全球社区，人们发现定期，预定，屏幕关闭时间有益于他们的身心健康，以及他们生活的方方面面。 加入并事先告诉我们您是否计划在社交媒体上使用#UKUnpluggingDay。 玩得愉快！

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在大流行中，我们的屏幕习惯发生了什么变化？

在大流行期间，我们的屏幕习惯发生了巨大变化。 在第一次封锁期间，澳大利亚国家网络 在成人屏幕时间上增加了70-80%。 Ofcom发现，英国成年人花了 40%的时间观看数字视频 （更不用说他们花在回复电子邮件甚至睡觉上的时间了）。 尽管有这些令人难以置信的数字，但COVID-19引起的屏幕习惯的转变对我们每个人的影响都不同。 有些人被迫工作或在家学习，其他人不得不继续照常工作，以支持我们的社区。

我们很享受在 Time To Log Off 上深入研究屏幕时间研究，因此我们想研究大流行对屏幕使用产生的特殊影响。 以下是关于冠状病毒对我们和我们的屏幕产生影响的一些有趣发现。

孩子们的屏幕时间没有增加那么多

根据一项研究，在大流行期间， 儿童屏幕的使用量增加了约60% 。 美国儿科学会（American Academy of Paediatrics）在2019年发现，13-18岁的儿童每天在网上花费6.5小时，而8-12岁的儿童每天花费4.5小时，因此2020年的额外时间产生了巨大的变化。

对于许多这些孩子来说，在屏幕上花费的额外时间是远程教育的结果，教育和社交必须在线进行。 这种情况甚至持续到今天， 目前有375，000名英国儿童因冠状病毒感染而失学。

有趣的是，儿童和年轻人的总体趋势似乎表明，他们的屏幕时间的增加 低于普通成年人。 也许暗示他们已经能够找到其他出口。 或者只是强调一个现实，即他们以前的屏幕时间使用率如此之高，以至于全球大流行并没有显着增加。

在家工作

像孩子一样，许多成年人也被迫远程工作。 因此，成人的屏幕时间也有所增加，许多人每天最多可以达到 11小时。 成人的社交选择也主要局限于基于屏幕的活动。 许多成年人发现自己不仅每天在网上工作八小时，而且还要花两三个小时在基于屏幕的活动上“放松”。

这种趋势显然是可以理解的，即使现在由于对这么长时间后 放松COVID规则的普遍焦虑 而仍在继续。 但我们确实建议成年人尽快回到户外，亲自与朋友和家人见面。

按性别划分的屏幕时间差异并不显著（但影响是）

在大流行期间，一个不影响屏幕习惯变化的因素是性别。 男性，女性和非二元人群都以相似的速度增加了他们的屏幕使用量。 但这并不意味着过度屏幕时间的影响是平等的。 女性比其他性别更容易报告抑郁症状。 在一项调查中，近一半的参与者报告了抑郁症的症状，在女性中上升到50%以上。

去年的总体趋势是，随着（必要地）我们在网上花费的时间越来越多，我们所有的屏幕习惯都有所增加。 对于儿童和年轻人来说，增长率有所下降，这可能是因为他们已经很高的屏幕时间。 对于不同的性别，它对心理健康产生了不同的影响。 然而，对于所有人来说，这都是重大的。

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最新的数字排毒研究

当我们摆脱 – 我们希望将是 – 英国的最后一次封锁时，我们可以获得一个新的视角，了解我们的生活在过去15个月中发生了多大的变化。 特别是，我们想回顾一下我们的技术习惯是如何改变的，以及这些变化对我们的整体健康产生了什么影响。

新研究质疑高屏幕时间与抑郁之间的联系

一 项新的研究 破坏了以前关于技术习惯对心理健康影响的研究，表明为这些习惯收集的数据是有缺陷的。 该研究认为，任何参与者自我报告其屏幕时间和习惯的研究都可能是不准确的，因为这种数据收集方法不可靠。 今年早些时候， 马克·扎克伯格（Mark Zuckerberg）本人声称 ，没有确凿的研究将过多的屏幕时间与心理健康恶化联系起来。

然而，虽然一些研究的数据可能有偏差 ，但仍有 证据和理由相信，增加屏幕时间会导致心理健康下降。 不仅其他 独立研究 仍然认为过度使用技术对你的心理健康有害，而且我们对为什么会这样理解也在增加。

网络心理学 – 一个新兴的领域 ，研究我们与技术的互动对我们大脑的影响 – 不仅仅是分析互联网使用和心理健康之间的趋势。 这是关于试图解释我们的技术习惯的心理影响，以及这些习惯究竟如何让位于心理健康状况。 鉴于扎克伯格拒绝了社交媒体使用率高可能会对心理健康产生负面影响的假设，心理学家Jean Twenge认为， 仍有证据表明 社交媒体和智能手机使用的激增与年轻人所经历的心理健康状况之间存在联系。

例如，在封锁期间，我们中的许多人都经历了Zoom倦怠： 斯坦福大学的研究人员证实并解释了这一现象。 从不自然的过度曝光到我们整天的视频，再到由于在通话期间不得不坐在办公桌上而失去行动能力，很明显，数字平台的不同方面会对我们的健康产生负面影响。 以类似的方式，我们可以通过评估我们使用设备时的感受来了解我们的数字习惯如何影响我们的健康 – 例如，通过考虑 社交媒体对我们的自尊心的影响，或者游戏如何影响我们的姿势和移动性。

因此，尽管技术是否会导致心理健康状况尚不清楚，但我们仍然可以得出结论，它对我们的健康造成了损害。 如果与我们的技术使用相关的某些经历可能对我们施加压力是合乎逻辑的，那么我们应该采取必要的预防措施来保护我们的健康。

与肥胖相关的屏幕时间过长

即使需要更多的证据将屏幕时间的增加与心理健康的下降联系起来， 我们的技术习惯对我们身体健康的负面影响也是不可否认的。 我们的视力，姿势和身体素质都被发现由于屏幕时间过长而受到影响。

最近，一项针对美国9至10岁儿童的研究发现， 全天在屏幕上花费的时间更长与较高的BMI有关。 研究人员记录了孩子们的屏幕时间，然后在一年后测量了他们的BMI。 这说明了有害技术习惯的不健康积累。

这项研究是在大流行前进行的。 然而，如果这项研究是在施加社会限制的同时进行的，它可能会产生更戏剧性的结果。 随着体育和社交活动的取消， 以及儿童在线教育的进行，自大流行开始以来，年轻人的屏幕时间激增。

该研究实际上将过多的屏幕时间定义为每天仅使用两个多小时。 这可能会让人感到震惊。我敢肯定，我们中的许多人每天都要花比这多得多的钱，并且知道孩子们也是。 事实上，USwitch的最新统计数据告诉我们，英国成年人平均 每天有一半的时间都在屏幕上度过。

我们的睡眠受到大流行技术习惯的影响

由于被限制在家中，无法见到家人和朋友，在整个大流行期间，我们更加依赖技术。 事实上， 我们在就寝前几个小时使用技术的倾向增加了，这对我们的睡眠时间表造成了严重破坏。

意大利的一项研究表明， 睡前屏幕时间的增加会导致睡眠质量下降。 参与者被发现晚睡，然后患有恶化的失眠症状。 随之而来的睡眠时间减少意味着他们发现早上更难起床。

这并不奇怪。 之前的研究表明， 蓝光会扰乱我们的自然睡眠周期，所以当我们在晚上使用背光屏幕时，我们让自己更难放松和准备入睡。

数字年后的数字排毒

通过回顾的好处，我们可以看到自大流行之前以来，我们的技术习惯发生了多么巨大的变化，而且不一定是永久性的。 虽然我们可以感激技术在社会限制下能够让我们保持联系，但我们现在需要重新评估我们与设备的关系。

研究继续表明，如果我们不小心使用模式，技术可能会对我们的健康产生负面影响。 因此，我们鼓励您进行数字排毒。 您可能会看到 您的健康发生积极的变化，在过去的一年半中，我们比以往任何时候都更重要地向我们展示了保护我们的身心健康是多么重要。

有关如何理清我们与技术关系的更多信息，请于9月21日在美国和英国 预订“我的大脑打开了太多标签”。

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我们收到过的最好的数字排毒建议

我们生活在一个被 太多信息淹没的世界里。 无论你走到哪里，都有专家可以就你做出的每一个决定的细节提供建议，特别是关于你的健康和保健。 难怪去年写了这么多关于我们被 心理健康， 工作问题， 育儿问题 等所淹没的文章。 您的数字健康不必是另一个您努力在相互矛盾的建议之间做出选择的领域，不断担心自己没有做“正确的事情”。 因此，我们已经消除了所有这些压力，并浓缩了 我们播客的六个季节 ，为您提供我们收到的最佳数字排毒建议的内部跟踪。

卡尔纽波特

Cal Newport是数字排毒建议领域的重量级人物。 他是华盛顿特区乔治城大学计算机科学副教授，也是六本关于工作和生产力的书籍的作者，其中包括畅销书《深度工作》。 他知道他在说什么。 他也言行一致，没有社交媒体，大部分时间都处于离线状态。 我们非常高兴能和他谈谈他的建议，结果归结为：

• 在开始重建数字生活之前，至少需要离线30天
• 首先弄清楚你关心什么，然后向后工作，选择哪些数字工具可以帮助你做到这一点，并且只使用这些工具。
• 划分您的工作和家庭生活，例如，不要工作或在手机上有工作电子邮件。

托马斯·布拉格

另一方面，托马斯·布拉格（Thomas Brag）作为YouTube上的内容创作者，从完全不同的角度来看待这个问题，YouTube是 Yes Theory频道 （超过600万订阅者）的创始人之一。 然而，他受到Cal Newport工作的影响，并在社交媒体上休假了30天。 他的建议是：

• 进行一段时间的数字排毒，然后完全拔掉插头。
• 让你的时间，特别是在社交媒体上的时间更加活跃。 参与，而不是坐以待毙。

安德鲁·科特

我们的最后一条建议来自我们新第6季的第一集， 如果你听完结尾 ，你也许也能听到一些狗的贡献者。 安德鲁·科特（Andrew Cotter）是一名体育广播员，他在封锁期间因将自己的技能转化为对他的两只拉布拉多犬（橄榄和梅布尔）滑稽动作的搞笑评论而享誉国际。 这些视频已被观看超过8亿次。 然而，他也意识到社交媒体名声以及更广泛的数字世界带来的相互矛盾的积极和消极因素。 在与我们的创始人 Tanya Goodin交谈时，Andrew Cotter的建议是：

• 尽量只关注在线的积极互动。
• 当负数超过正数时，注销。

希望这些来自我们最受尊敬的客人（Olive和Mabel，我们正在看着你）的重要提示将帮助您在数字生活中找到良好的平衡，但如果没有，或者您正在寻找更多重要提示， 我们的播客：它很复杂 总是一个很好的起点。

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人们在尝试注销时犯的4个最大错误

尝试注销可能很困难。 然而，你可能下意识地养成了某些习惯，这可能会让它变得更加困难。 以下是人们在尝试注销时犯的最大错误：

他们保持手机在视线范围内和可访问性

试图在手机触手可及时远离手机，就像当你面前有一个巧克力棒时，试图健康地吃东西。 不断将你的技术放在附近不会促进任何健康的习惯;你会 分心的。 将手机放在如此近的地方，可以更容易屈服于漫无目的地检查它的诱惑。

试着把你的技术放在抽屉里，或者——甚至更好——放在一个单独的房间里。 至少，当您不使用手机时，请将手机脸朝下放置，以防止您徘徊的眼睛试图瞥见通知。

他们不必要地保持推送通知

就像飞蛾扑向火焰一样，没有什么比看到它 被通知点亮一样，诱惑我们继续我们的技术。 关闭这些功能。 它们只会分散您的注意力，使您想要不必要地登录，以及唤起 FOMO。

如果您担心会错过重要通知（例如电话），可以自定义通知设置。 例如，您可以微调它们，以便您的手机仍然提醒您来电，而不是Instagram喜欢或电子邮件通知。 通过这种方式，您可以最大限度地减少诱惑，同时又可以摆脱任何可能伴随电话联系不到的想法的焦虑。

他们不会试图找到替代品

在某些情况下，我们依靠屏幕来填补空白;例如，上下班通勤。 我们的技术给了我们一些事情要做，在试图将技术从他们生活的某些方面剔除时，许多人犯了一个错误，即没有用其他任何东西来代替它。

没有什么能像无聊那样让你伸手去拿手机。 如果你想减少你的屏幕时间，一定要给自己配备一个替代方案，比如一本书，一个项目或练习，来填补空白。 您会发现，通过保持无聊，您将体验到更少的检查手机的冲动。

他们对自己太苛刻了

在一个日益数字化的世界中，对自己来说是一个很大的要求，那就是"冷火鸡"并注销。 相反，对自己要现实，设定一些小的个人目标。 这些应该挑战你，但不会让你感到不舒服。 你越是试图限制自己，你就越有可能屈服于诱惑。 从长远来看，与技术建立良好的平衡对你来说要健康得多，也要好得多，而不是因为你的目标过于雄心勃勃而一再无法 调整屏幕时间 。

享受您注销的时间

可能有一些数字活动是你真正喜欢的，不想删减，比如在网上和朋友聊天或看某个电视节目。 不要觉得你必须剥夺自己这些。 相反，为自己设定现实的时间限制，以确保您负责任地使用您的技术并保持良好的数字生活平衡。

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数字倦怠：如何处理

在2021年，我们通过相同的媒介工作，放松，学习和与亲人联系，难怪我们都在某种程度上经历了数字倦怠，特别是在近一年的封锁之后。 我们 以前曾以数字倦怠为特色， 但从未在大流行的背景下出现过

什么是数字倦怠？

"倦怠"是一个心理学术语，指的是由长期和过度的压力引起的精神，情绪和身体疲惫的状态。 数字倦怠被归类为一种特定类型的倦怠，由长期和过度使用数字设备触发。

在过去的一年里，我们在网上和数字领域花费的时间比以往任何时候都多。 Ofcom发现，至少在英国， 成年人现在花费40%的时间看电视和在线视频 – 这甚至不包括我们花在工作上的时间。 因此，在最近的盖洛普民意调查中发现 ，75%的受访者表示他们正在经历数字疲劳也就不足为奇了 。 数字倦怠正在上升。

以下是一些针对大流行量身定制的提示，可帮助您克服数字倦怠并重新平衡与技术的关系。

登出

我们的第一个建议是不言自明的 – 注销！ 我们知道说起来容易做起来难，但如果您正在经历数字倦怠，那么这应该是您的第一步。 如果你在工作中遇到 倦怠，你会认真对待它， 所以确保你优先考虑你的身心健康，因为它也与数字倦怠有关。 如果您正在远程工作并且不能休息一天，那么至少要花周末时间。

拔下所有设备，度过整个周末，周五下午5点至周一上午9点离线。 即使是那么短的时间也会产生巨大的影响。 如果你能负担得起更长的时间，一定要做 – 也许是一周甚至10天。 你允许自己恢复的每一天将使您能够减少疲劳和倦怠，并更快地恢复。

出门

在这个大流行时代，与数字倦怠相关的部分问题是，我们不仅在设备上花费了更多时间， 而且在外面花费的时间也减少了，除了必需品外，很少离开我们的家。 在大流行之前，我们自然会定期出门，上下班，结识朋友或锻炼身体。 现在，许多这些原因都被拿走了，所以我们躲在里面。 这会产生巨大的影响，并将显着恶化数字倦怠的任何症状。 所以，我们的建议是走出去。 外出的心理健康益处是无数的。 即使每天在外面呆20分钟，也可以帮助您恢复无休止。

查找模拟替代方案

在这场大流行期间，数字倦怠达到如此高峰的原因之一是，曾经填补我们时间的模拟替代品已经不复存在。 我们不能再与朋友见面，所以我们需要给他们打电话，以度过美好的时光。 我们不能再在办公室工作，所以我们所有的时间都花在了类似的Zoom通话上，以远程参加会议。 如果我们想要继续有效地运作，例如远程工作，其中一些是无法减少的。 然而，在我们生活的所有其他方面，都有 模拟替代方案 ，实施它们将产生巨大的影响。 您可以尝试通过电话而不是视频通话与您的朋友"老式"保持联系。 或者今晚编织而不是看电视。 有很多方法可以减少你对屏幕的依赖，从而希望你的倦怠，即使在大流行中也是如此。

设置边界

在过去的一年里，我们一直生活在一个界限远不那么狭窄的世界里。 我们的同事已经能够看到我们的家，我们的卧室已经成为办公室，我们通过一两个设备运行我们的整个生活。 现在是时候设定一些界限，重新建立事物的自然秩序了。

特别是在小家庭中，很难找到可以与其他空间区分开来的物理空间，以便建立家庭办公室，但在所有家庭中，边界都可以按时间设置。 例如，"我会每天晚上7点关掉手机"。 一开始，当你处于倦怠的最糟糕阶段时，制定严格的规则对你有好处，几乎没有灵活性和苛刻的时间表，这些规则会随着时间的推移而改变，但在开始时，它们会帮助你在继续前进时恢复。

这些提示将帮助您从数字倦怠和疲劳中恢复过来，同时保持工作与生活的平衡。 记住，你能做的最好的事情就是注销。

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如何在日常生活中找到数字排毒时刻

近年来，特别是在2021年，我们越来越努力地寻找当今的数字排毒时刻。 YouGov的一项民意调查发现， 超过一半的受访者承认他们的屏幕时间在锁定期间上升，这是有道理的。 我们现在使用手机来工作，学习，联系，放松，甚至只是分散对新常态现实的注意力。 我们 每12分钟检查一次智能手机 ， 其中34%的人在早上起床后5分钟内检查一次。

难怪我们的注意力持续时间减少了，我们再也无法像以前那样全神贯注地关注我们的工作和生活。 我们需要这些数字排毒时刻，以便能够在相同的水平上发挥作用 – 我们的 技术习惯剥夺了我们急需的停机时间，以保持我们深入思考的能力。 因此，我们整理了一些提示，以帮助您重新发现那些在我们的世界在屏幕上移动之前更容易找到的数字排毒时刻。

出门

正如我们在最近的另一 篇关于要做的事情而不是在手机上滚动的文章中所介绍的那样，您可以做的最好的事情之一就是走出去。 根据哈佛大学的说法，外出可以提高幸福感，注意力，治愈能力，更明显的是健身。 我们的设备不是为户外使用而设计的，因此很难被社交媒体或永无止境的新闻通知分散注意力。 提高此策略有效性的一种方法是将手机留在家中。 没有它，您将没有音乐，播客或偶尔检查电子邮件的拐杖 – 您将不得不专注于周围的世界。 如果您选择定期外出而不使用设备，则可以将其整合到您的日常生活中，并定期获得那些宝贵的数字排毒时刻。

将数字排毒与您的日常工作联系起来

坚持新的决议是非常困难的，我们的生活中发生了太多的事情，我们很难记住并定期实施它们。 解决这个问题的一种方法是将您的数字排毒时刻与你已经参与的习惯联系起来。 你可以把它与早晚刷牙，吃饭，遛狗或任何其他你每天无休止地完成的习惯联系起来。 这样你就会记住它，并能够坚持下去。

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提交

归根结底，您重新获得数字排毒时刻的旅程中最重要的一步就是承诺。 总会有一些事情你可以做，而不是花一些时间来注意！ 因此，您需要重新审视您对数字排毒的态度，并像优先考虑食物和锻炼一样优先考虑它。 我们的精神和大脑健康与身体健康一样重要，因此在精神上以同样的方式重视它。 一旦你把数字排毒时刻视为不可谈判的时刻，将它们融入你的日常工作应该更容易。

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应对数字成瘾

数字成瘾没有明确的定量定义。 但是，我们中的许多人都会认识到自己身上数字成瘾的症状：例如，过度甚至 强迫性地使用社交媒体。 这些非常熟悉的症状可能会在 锁定期间加剧，因为限制和寒冷的天气让我们觉得除了我们的技术为我们提供的服务之外，我们几乎没有联系和娱乐的选择。

这是一个充满挑战的时代，随着工作，教育和社交都转移到在线空间，数字成瘾既不是意外的，也不是一件值得羞耻的事情。 然而，对于我们的福祉来说，我们与技术建立健康的关系以及良好的数字生活平衡至关重要。

如果您 认为自己可能沉迷于 您的技术，则可以采取一些步骤来重建和重新平衡与技术的关系。

1. 反思您的数字习惯

自我意识是解决数字成瘾的第一步。 确定您所在时代最大的消费者（例如，某些社交媒体网站或游戏），并思考导致这些过度使用模式的原因。 询问你拿起手机的时间背后的思维过程，这将有助于你更批判性地思考你是否真的想要和需要使用手机，以及它是否对你有好处。

2. 寻找其他方法来处理这些触发因素

继续以自我意识为主题，知道如何处理导致您在屏幕上花费大量时间的触发因素将帮助您减少对技术的依赖。 无论什么因素-无论是情感，环境，甚至只是一天中的时间-都可以用模拟替代方案来满足。 找到可以分散你注意力的离线爱好，给自己一个目标，以防止你诉诸你的技术。

3. 设置自己的限制

设置屏幕时间限制是一个很好的定量目标，它将被视为治愈数字成瘾的重要一步。 设置的限制的性质取决于您，并且会因人而异。 在设置它们时，重要的是要严格要求自己，但不要过于苛刻。 这些限制不应剥夺您喜欢的活动，例如看电视或与朋友社交;他们应该简单地确保您保持良好的数字生活平衡。

4. 优先使用技术进行社交

长时间只用手机会导致孤立和孤独的感觉。 然而，技术本质上并不是一件坏事，在许多情况下丰富了我们的生活 – 特别是在我们依靠在线空间与朋友和家人保持联系的当下。 不要觉得你必须牺牲这些时刻，因为你更加意识到你的屏幕时间。 相反，优先考虑模拟现实生活联系的使用，而不是游戏或漫无目的地滚动社交媒体。

5. 加入在线支持小组

技术可以产生积极的影响，使我们能够与他人建立更多的联系。 已经发现在线同伴支持小组 可以帮助人们 建立更健康的数字使用模式。 与他人分享你的挣扎和旅程可以帮助你进行自我评估。

最重要的是，它将让你认识到你并不孤单。 数字成瘾是许多人都在努力解决的问题，但是通过遵循这些提示，您将能够确保您从技术中获得最大收益。

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