使用酒精作为睡眠辅助工具的问题
酒精会导致嗜睡。 这导致了人们普遍认为它可以帮助睡眠的误解。 高达20%的美国人报告使用酒精作为睡眠辅助工具。 然而，酒精会对你的睡眠质量以及你期望的睡眠时间产生负面影响。 睡前饮酒会导致睡眠中断，由于夜间出汗和REM睡眠紊乱等副作用。 酒精依赖和睡眠障碍往往是同病的 — — 人们同时遭受两者的痛苦。 与酒精相关的睡眠障碍包括失眠、睡眠呼吸暂停和白天疲劳。 酒精确实会减少你入睡所需的初始时间。 然而，它会导致睡眠中断。 使用一杯饮料作为睡眠辅助剂的问题在于，虽然它最初可能起作用，但最终你的身体会对它产生耐受性。 因此，你可能会发现自己需要越来越多的酒精水平才能入睡，这可能导致酗酒。 使用酒精作为睡眠辅助是危险的，因为它可能导致依赖，甚至酗酒。 睡前一杯饮料可能不会影响睡眠质量或长度。 然而，酒精对睡眠的影响是直接相关的——饮酒越多，对睡眠的影响就越严重。
酒精如何打断睡眠？
根据韦恩州立大学和国家酒精滥用和酒精中毒研究所的联合研究，喝了几杯酒后，尤其是那些不怎么喝酒的人，个人经常报告主观上睡眠不足和经常在半夜醒来。 睡眠中断可能是由多种因素造成的，所有这些因素都归因于饮酒：
- 酒精会导致睡眠阶段之间的更突然的过渡，导致更生动的梦
- 酒精是一种利尿剂 – 这意味着它可能导致你需要在夜间使用洗手间
- 酒精导致打鼾和睡眠呼吸暂停
- 酗酒可以诱发或恶化失眠的影响
- 酒精带来夜汗，对于那些已经倾向于睡热的人来说，这可能特别成问题
为什么酒精会导致夜汗？
饮酒会稍微降低身体的核心温度，然后上升。 睡眠期间的热调节是保持睡眠平衡（保持身体睡眠）的关键。 在光睡眠的第二阶段，身体的核心温度下降。 较冷的体温有助于身体的睡眠能力。 这就是为什么深夜锻炼会干扰你入睡的能力——它能激励你，增加你的体温。 通过允许身体的温度下降，酒精最初可以帮助你入睡。 然而，一旦效果消失，你的身体会随着体温的过早上升而抵消它。 结果，睡前大量饮酒的人比预想的要早醒来。
喝酒会导致睡眠呼吸暂停吗？
睡眠障碍的呼吸，一种影响数百万人的失眠症，因酒精而恶化。 阻塞性睡眠呼吸暂停和饮酒之间有联系。 饮酒者可以体验呼吸暂停，如果只是一个晚上。 酒精通过放松喉咙肌肉而损害睡眠中的呼吸。 当喉咙肌肉放松时，它们会变窄并阻塞气道，导致打鼾。 即使是那些通常不打鼾的人， 如果他们前一天晚上喝酒的话。 没有呼吸暂停的打鼾者如果一直在喝酒，可能会出现呼吸暂停症状。 饮酒也会通过掩盖血液中低氧水平的影响来影响大脑的呼吸中心，可能损害组织。 宿醉症状 – 归因于身体代谢酒精的努力 – 经常部分由于呼吸障碍的睡眠。
酗酒和失眠之间的联系
失眠症患者比睡眠良好的人更有可能在睡前喝酒。 知道酒精能够减少睡眠延迟时间，失眠症患者可能更有可能在睡前喝一杯——用酒柜里的东西自我治疗。 也许这是一个短期的解决方法，但对大多数人来说，这不是一个长期的解决方案。 频繁饮酒会导致依赖和过度持续使用，因为酒精会改变睡眠周期。 失眠和酗酒既可是慢性疾病，又经常是同病（共存）。 睡眠分裂和难以维持睡眠在酗酒者中很常见——无论是喝酒的人还是那些试图戒酒的人。 睡眠问题通常由减少饮酒的人经历。 康复计划中的酗酒者必须记住这一点。 失眠既是戒断的症状，也是酒精依赖的症状，因此无论怎样，酗酒者都可能面临睡眠问题。 失眠不仅在不尝试戒烟的酗酒者中更为普遍（估计高达45%），而且戒烟期间的排毒过程也增加了失眠的可能性。 对戒酒的酗酒者进行的研究发现，睡眠需要一段时间才能恢复正常模式。 瘾君子的睡眠是支离破碎的，睡眠分裂在戒艾者中持续一年多。 睡眠延迟在戒烟几个月后恢复正常。 事实上，睡眠不足和它带来的不适被认为是酗酒者试图戒烟复发的主要原因。 也有因果箭头朝相反的方向运行。 睡眠不好，白天累的人晚上可能更容易喝酒。 如果你认为你可能有酗酒的危险，你可以通过酒精匿名或国家酒精滥用和酒精中毒研究所找到帮助。
酒精对睡眠期间脑电波活动的影响
慢性饮酒会干扰脑钙通道的功能，而脑钙通道是大脑中参与睡眠调节的一部分。 即使是非酒精者，饮酒也改变睡眠期间经历的脑电波活动。 你的脑电波活动在夜间根据睡眠的不同阶段变化是正常的。 当你醒来时，你会经历阿尔法脑电波。 在非 REM 睡眠阶段，您从塔波过渡到主轴波以减慢波，最后是三角洲波。 一旦你进入REM睡眠，你的大脑表现出与清醒时经历的阿尔法波相似的阿尔法波。 睡前喝酒的人往往比不喝酒的人表现出更多的阿尔法脑电波和三角洲波。 这两种类型的脑电波活动的组合会干扰你的睡眠周期和获得真正恢复性睡眠的能力。
酒精会影响 REM 睡眠吗？
你的身体需要整个睡眠周期，才能获得良好的睡眠的好处。 特别是REM睡眠约占睡眠周期的25%。 REM 睡眠是当梦发生时，你体验肌肉瘫痪。 在这个睡眠的关键阶段，你的身心得到更新。 在REM睡眠期间，大脑会恢复神经递质，如血清素和多巴胺。 这些化学物质与你的心情直接相关，这就是为什么缺乏REM睡眠往往导致脾气暴躁，易怒，和整体情绪较差。 缺乏REM睡眠也与注意力下降、记忆力受损和运动技能受损有关。 许多失眠症患者在睡前喝威士忌或葡萄酒，以减少睡眠延迟。 虽然酒精确实有助于人们更快地入睡，但通过夜间觉醒（零碎的睡眠）和减少在REM睡眠中花费的时间，饮酒导致睡眠质量低下。 在电子逆向监测的对照研究中，研究人员发现REM在夜间早期被抑制，但REM反弹效应可能发生在夜间的后半段。
什么是REM反弹效应？
"反弹效应"是指酒精中毒在睡眠周期的后半段所产生的影响。 在入睡后一小时内吸收足够的酒精，达到0.06至0.8的血液酒精水平，有助于诱导睡眠。 然而，一旦你的身体处理酒精，你的身体会唤醒你四到五个小时后，并中断晚上的后半段，当你花更多的时间在REM睡眠。 一旦你的身体处理酒精，你的身体很容易受到你的环境刺激。 因此，喝酒的人经常在夜间醒来，或者发现自己更容易受到干扰。 酒精往往迅速代谢，所以半夜血液中酒精的浓度下降到大约零。 代谢物仍然存在，酒精的影响仍然存在（这就是宿醉的来源）。 随着时间的推移，从REM睡眠的早期醒来会导致失眠。 酗酒者也更容易失眠，尤其是在戒断期间。
酒精对男性或女性睡眠的影响是否不同？
有一些证据表明，一般来说，男性和女性对酒精的反应不同。 一项对年轻成年女性的研究表明，酒精增加了她们在深度睡眠中的时间，同时减少了REM睡眠。 另一方面，男性在饮酒后深度睡眠和REM睡眠量都有所下降。 这些都是非常普遍的趋势，个人的反应大相径庭。 最近的一项研究发现，女性的睡眠比男性更受酒精的影响，这也许是因为女性代谢酒精的速度比男性快。 女性也更容易失眠，这往往与酗酒共存。