任何经历过毒瘾或照顾过瘾的亲人的人，都知道它对一个人生活的毁灭性影响。 上瘾会扰乱你生活的所有方面，睡眠也不例外。
不同的成瘾如何干扰睡眠
镇静剂：酒精和大麻
酒精是一种抑制剂，这导致许多人错误地将其视为睡眠辅助。 20%到30%的失眠美国人报告他们求助于酒精来帮助他们入睡。 作为一种抑制剂，酒精确实能帮助你入睡，但酒精引起的睡眠并不是宁静的睡眠。 酗酒与否，饮酒一夜后睡觉的人会增加他们做恶梦、尿床、夜间出汗、打鼾和睡眠呼吸暂停的风险。 酒精对睡眠的破坏很大程度上与它如何影响你的核心体温有关。 你的体温只是调节你是否睡着的众多机制之一。 晚上，你的体温开始下降，让你感到昏昏欲睡，因为你的大脑释放褪黑激素。 早晨，你的体温又开始上升，唤醒你一天。 酒精会降低你的体温，这就是为什么它可以帮助你入睡，但是随着酒精的消退，你的身体会通过增加你的体温来反应，这导致夜间出汗和早起。 酗酒者也花更少的时间在REM睡眠，我们梦想的睡眠阶段，从一天中处理学习，并致力于记忆。 科学家已经将白天的认知表现与充足的REM睡眠联系起来。 没有它，我们的创造力和精神表现就会受到影响。 酗酒者也会一起经历阿尔法和三角洲脑电波，而不是单独经历，导致睡眠中断。 失眠和睡眠不足存在于酗酒和恢复过程中。 和酒精一样，大麻也是人们经常用作睡眠辅助物的另一种物质。 它不会像酒精一样导致早起，但它仍然中断睡眠，减少用户的REM睡眠量。 对REM睡眠的影响是如此强烈，大麻使用者谁退出往往生动，奇怪的梦想几个月后。
兴奋剂：可卡因、安非他明、MDMA和致幻剂
可卡因、安非他明和MDMA等兴奋剂都给毒品提供活力，因此很容易想象它们是如何干扰睡眠的。 这些药物的使用者沉迷于他们通过充斥大脑中多巴胺而产生的活力。 在他们高，他们将经历失眠，如此充满活力，很难入睡，其次是在戒断期间失眠的时期。 就像一个晚上随便喝酒影响REM睡眠，所以低剂量的可卡因。 长期使用可卡因和摇头丸都会减少REM睡眠，导致睡眠不足，对他们白天的认知能力有明显影响。 MDMA对大脑和睡眠结构有特殊影响，因为它逐渐侵蚀了大脑的血清素水平。 由于血清素是褪黑激素生产过程的一部分，摇头丸使用者比其他类型的药物使用者更早地体验睡眠剥夺症状，特别是在他们的认知表现（左图中的"百分比正确"）和冲动方面：即使一旦他们经历了恢复，特别是重度MDMA使用者显示他们的睡眠结构明显永久的变化。 大量吸食可卡因和安非他明的人似乎也永久地改变了他们的昼夜节律，并可能永远经历睡眠中断。 此外，可卡因的戒断也与噩梦有关。
阿片 类 药物
我们的身体没有能力独自处理剧烈的疼痛，这就是为什么美沙酮、氧可酮和氢可酮等阿片类药物以处方形式提供的原因。 这些药物帮助个人应对与手术、癌症或其他健康程序和问题相关的严重或慢性疼痛。 阿片类药物的工作原理是附着在大脑中的多巴胺受体上，使你的大脑能够更好地处理疼痛。 不幸的是，当滥用或未按指示使用时， 阿片类药物会产生与可卡因类似的兴奋效果， 因为它们与多巴胺受体的相互作用方式。 如果一个人继续滥用阿片类药物，他们越依赖阿片类药物来应对更少的痛苦。 这导致上瘾。 与此列表中的其他成瘾一样，阿片类药物滥用者经历的 REM 睡眠较少。 他们的REM睡眠被切成两半，就像他们的深度睡眠（睡眠阶段，你的身体修复和恢复你的肌肉和身体组织）。 他们更多的时间花在轻松的睡眠中，虽然这很重要，但恢复性要小得多。 他们也得到较少的睡眠整体，并产生增加的风险，中央睡眠呼吸暂停。 所有这些影响加在一起会导致睡眠不足，影响阿片类药物成瘾者在白天的精神和身体，恶化他们的记忆和对疼痛的耐受性。 即使没有滥用，长期按规定使用阿片类药物也会干扰您的睡眠结构，导致疲劳。 像大多数形式的成瘾，阿片类药物戒断是激烈的，但阿片类药物成瘾者，特别是处于不安腿综合征（RLS）的风险增加。
睡眠药物
与阿片类药物一样，安比恩、索纳塔和卢内斯塔等处方睡眠药物是人们上瘾的另一种常见合法药物形式。 因为它是一种合法的药物，睡眠药物似乎是安全的，所以人们采取自由与他们的剂量没有咨询他们的医生第一。 他们可能会增加他们的剂量或采取比规定更频繁，增加他们上瘾的风险。 就像睡前喝一杯酒一样，人们不会想到睡觉前服用睡眠药物。 然而，这些药物没有批准或打算长期使用。 不幸的是，人们服用它们的频率越高，他们就越有可能依靠他们入睡，就像阿片类药物滥用者需要他们的药物来控制他们的痛苦一样。 当他们难以入睡的那一刻，人们就直接回去用药物睡觉，而不是尝试其他行为方法。 这导致过度使用和滥用药物，这是特别危险，并与三倍的死亡率风险，癌症，和驾驶睡觉时。
行为成瘾
赌博和网络等行为成瘾最初可能不会对其他药物产生破坏性的身体影响，但它们确实会干扰睡眠，并恶化一个人的情绪和心理健康。 当你考虑心理健康不佳与自杀等结果的相关性时，身体风险就变得清晰起来。 上瘾的赌徒和互联网用户都面临更大的焦虑和情绪障碍的风险，这些焦虑和情绪障碍往往导致、共存或导致失眠。 他们的睡眠越差， 他们对上瘾的感觉就越糟糕 — — 助长了恶性循环。 例如，对大学年龄的智能手机成瘾者的研究表明，高智能手机使用率与抑郁、焦虑、睡眠问题和相关的白天功能障碍之间有直接关系。 网络成瘾等行为成瘾导致的睡眠剥夺导致抑郁和自杀企图显著增加：
成瘾相关睡眠障碍
- 失眠：慢性失眠描述经常难以入睡或保持睡眠，也许在夜间醒来太早或多次。 失眠是成瘾和恢复的一个极其常见的症状，对于镇静剂，兴奋剂，处方药和行为成瘾一样。
- 失眠： 失眠描述白天过度嗜睡，或缺乏睡眠后不放松的感觉。 通常，它发生在失眠。 不能入睡的人往往也表现出失眠的症状，经常在白天睡过头或睡着。
- 失眠症：这是异常睡眠行为（如梦游或夜间恐怖）的全副所获。 失眠症是一种常见的致幻剂滥用体验，并可能造成进一步的失眠，因为个人变得害怕入睡和体验的行为。 噩梦是经常发生那些大麻或可卡因戒断。
- 睡眠呼吸暂停：睡眠呼吸暂停是一种睡眠障碍呼吸，个人在睡眠期间暂时停止呼吸。 它可能是由喉咙肌肉放松（如酒精滥用和阻塞性睡眠呼吸暂停）或与大脑沟通不畅（如阿片类药物成瘾者和中央睡眠呼吸暂停）引起的。 大脑必须"醒来"才能让你重新开始呼吸，即使你不记得醒来，你的睡眠质量也降低了。 超过一半的成瘾者会经历睡眠呼吸暂停。
- 不安腿综合征 （RLS）： RLS是一种紊乱，个人在下肢会感到不舒服，只有移动才能缓解这种感觉。 它通常发生在个人躺下时，就像你躺在床上一样。 不断需要移动腿，以平息感觉，使很难充分放松入睡。 RLS影响三分之一的瘾君子，在阿片类药物成瘾者中尤为常见。
睡眠剥夺
这些睡眠问题中的每一个都会导致睡眠不足，使一个人更加依赖睡眠成瘾、专注或感觉良好——并使得坚持排毒计划更加困难。 无论他们没有得到足够的睡眠，或者他们得到的睡眠只是质量较低，人们经历同样的睡眠剥夺的影响。 其中包括注意力不集中、记忆困难、决策不力、情绪波动、反应时间缩短，以及长期而言，癌症、糖尿病和心脏病的风险增加。 睡眠不足往往与药物滥用有关，既是一种症状，也是一种原因。 在青少年中，睡眠不足本身就是大麻和香烟使用的预测。 慢性睡眠剥夺会减少多巴胺，而且由于瘾君子可能已经损害了他们的多巴胺受体，这使得他们更加依赖他们的成瘾来调节他们的情绪和对疼痛的反应。
成瘾恢复期间的睡眠问题
排毒期间失眠
然而，一个讨厌的症状，永远存在似乎是睡眠问题。 失眠是最常见的，持续的戒断症状之一。 在排毒者中，有四分之一到四分之三的人会失眠。 当你没有排毒时， 失眠是足够具有挑战性的。 正如我们上面指出的，它是如此具有挑战性，它驱使许多人镇静药物和酒精摆在首位。 然而，当你在戒断时，你正经历着各种你以前没有遇到过的不舒服的症状、感觉和感觉——你不得不面对这些症状，而没有以前让你经历的拐杖。 我们上面描述的许多药物，如可卡因、摇头丸、阿片类药物和安非他明，会扰乱大脑的多巴胺生产。 在你的上瘾期间，你的大脑已经习惯了一个新的"正常"水平——依靠这些药物来帮助你处理疼痛和保持情绪平衡。 在戒断的头几周，你的大脑慢慢稳定恢复正常的多巴胺生产。 然而，当这种情况发生时，身体疼痛和消极情绪，如压力和焦虑，却更难忍受。 这不仅仅是身体上的。 睡前喝大麻或吸食大麻的人训练他们的头脑，以识别这些活动，以前体睡觉。 没有他们，你的大脑突然被抛在脑后，想知道什么时候该睡觉了。 同时，由于排毒引起的失眠，你运行在质量较低或较差的睡眠。 这导致睡眠不足，进一步降低你对疼痛的耐受性，并让你迅速抨击别人或变得烦躁。 失眠是复发的最大预测因素之一，对于那些患有睡眠障碍的人来说，风险增加了一倍。 这就是为什么专家建议个人将睡眠作为治疗计划的一部分。 研究表明，治疗失眠可以改善睡眠质量和抑郁症的症状，在那些与酗酒。 根据成瘾的严重程度，与恢复相关的睡眠问题可能会持续数年。 幸运的是，一旦你开始睡得更好一致，你可以把它作为证据，你已经完全排毒。
在成瘾恢复期间改善睡眠的提示
1. 从他人那里得到帮助。
一个村庄需要从毒瘾中恢复过来。 在这个困难时期，向别人敞开心扉，向他们寻求帮助。 你所爱的人关心你，希望你成功：他们很可能会很乐意帮忙。 询问您是否可以在困难时期与他们共度一夜，或协调时间让他们登记入住，看看您是否需要什么。 考虑加入本地支持团体。 与那些经历过成瘾康复，或者正在像你一样经历它的人交谈会很有帮助，因为他们理解你的感受。 该网站列出了各种成瘾的资源，包括12步组，在线论坛和治疗中心定位工具。
2. 尝试认知行为疗法。
通过专业治疗和医疗帮助，您可以进一步完善您的支持系统。 Recovery.org和SAMHSA都提供在线目录，以帮助您找到治疗中心和专门治疗成瘾的卫生专业人员。 认知行为疗法尤其有帮助。 这是一种心理治疗技术，涉及6至12个疗程。 治疗师与患者合作，帮助他们识别导致问题的消极想法和行为模式。 CBT 治疗各种问题，从成瘾到情绪障碍和失眠。 CBT-I是专门治疗失眠的子集。 在CBT-I中，治疗师与个人合作，教育他们有关睡眠卫生的知识（下一个提示中对此进行更多介绍），调整他们的睡眠环境以促进睡眠而不是预防睡眠（之后在提示中更多），并练习不同的疗法，如放松练习来诱导睡眠，限制睡眠，以重新训练身体遵循特定的睡眠计划， 和更多。
3. 改善睡眠卫生。
睡眠卫生描述了你在睡眠方面的行为和想法。 良好的睡眠卫生通常和了解睡眠是什么以及相应地调整你的行为一样简单。 例如，良好的睡眠卫生包括遵循常规的睡眠计划，保持卧室凉爽和黑暗，睡前不吃或锻炼，避免酒精或咖啡因在当天晚些时候，并在睡前关掉你的电子产品。 电子能给大脑注入活力，用强烈的蓝光充斥视网膜，使大脑思考白天和时间是起床和清醒的时候。
4. 将卧室变成促进睡眠的环境。
把你的卧室只用来睡觉和做爱 — — 这训练你的头脑把它作为一个放松的地方。 避免在卧室里做工作或爱好。 通过消除紧张的杂乱无章、电脑或办公桌等工作项目，甚至像卧室的电视这样的有趣干扰，使这个目标更容易实现。 投资一个舒适的床垫，感觉很棒的睡眠。 用遮挡窗帘保持卧室的黑暗和凉爽。 用眼罩来阻挡将噪音淹没的光和白噪声机器，迫使你的注意力集中在独自睡觉上。 如果你因为恢复过程中的焦虑感而难以入睡，试着写日记。 你可以把你的想法写在那里，把它们从脑海中解放出来，这样你就可以专注于睡眠，把烦恼留给另一天。
5. 遵循常规睡眠计划。
设置一个定期的睡眠计划，并遵循它每天，即使在周末。 你想训练你的头脑自然疲劳和醒来，每天在同一时间。 坚持时间表使坚持治疗计划的其他部分更容易。 如果可能，避免小睡，但如果你绝对必须，限制在30分钟，不要带他们过去下午。 否则，那天晚上就更难入睡了。 考虑将您的睡眠计划与夜间睡觉时间的例行公事配对。 每天晚上睡觉前的30分钟里，遵循同样的平静活动，教你的大脑该睡觉了。 你可以练习冥想，看书，或听一些轻松的音乐。
6. 尝试明亮的光疗法。
明亮的光疗法包括坐在一个人造灯箱前，这个灯箱是专门用来模仿没有紫外线的阳光强度的。 早晨暴露在这种光线下有助于重置你的昼夜节律，并可以抵消睡眠不足和失眠的疲劳。 或者，通过获得大量的自然阳光来提高你的能量水平。 早上到外面散步，或把办公桌放在窗边。
7. 注意饮食和锻炼。
说到走路，锻炼是锻炼身体，为当晚晚些时候睡觉做准备的好方法。 只要一定要在一天的前半段做， 否则当你需要睡着的时候， 你会精力充沛地去再跑一次。 也看你吃什么。 避免睡前吃大餐，尽量吃健康一般。 健康的食物能促进更好的心情和更好的睡眠。 限制咖啡因的摄入量，用水来满足你的口渴。 避免服用褪黑激素或天然睡眠辅助工具。 虽然这些通常被认为是安全的，但康复中的人容易上瘾，最好先问问医生。 由于许多处于康复期的瘾君子会经历失眠和疲劳等睡眠问题，sleephelp.org 就 如何处理这些问题，而不回到药物滥用 或诉诸习惯形成镇静剂来入睡。